Читайте также мою статью по этой теме: Как увеличить грудь массажем.
Комплекс упражнений для увеличения объема груди
Любой комплекс начинается с разминки, в том числе и система упражнений для увеличения груди. Разминка призвана размять и потянуть мышцы, разогреть их, чтобы в ходе занятия и работы с весом у тебя не было травм. Специальных упражнений для разминки придумывать не нужно – вспомни, как ты разминались на уроках физкультуры, и пять минут энергичной разминки под музыку будет вполне достаточно. Нагрузки, чтобы увеличить грудь, идут от малого к большому, постепенно.
«Восток».
Первое упражнение. позволяющие увеличить мышцы груди, придать им тонус. Сядь на стул с прямой спинкой или встань около стены. Важно, чтобы спина была прижата к плоской поверхности, иначе ее мышцы возьмут часть упражнения на себя, а нам нужно, чтобы работала грудь. Соедини ладони перед грудью. Надави на ладони с такой силой, чтобы мышцы груди достаточно напряглись. Считай до десяти и отодвинь ладони сантиметров на пять вперед, снова считай до десяти, потом еще вперед и снова счет до 10, до тех пор, пока сможешь держать ладони вместе. После этого разожми ладони, встряхни руками и еще два раза повтори упражнение сначала. Заметь, что твое внимание в упражнении должно быть направлено не на ладони, а на грудь, мышцы груди должны быть всегда максимально напряжены.
«Стена».
Очень хорошее упражнение для дома. Встань в дверном проеме и упрись руками в косяк. Дави вперед, как бы пытаясь сдвинуть стену, в течении минуты, потом немного наклонись в проем, чтобы увеличить давление на грудь, и дави еще одну минуту. Давить нужно изо всех сил, чтобы мышцы груди получили реальную нагрузку.
«Стена-2».
Упражнение такое же, только стоять не в проеме, а непосредственно у стены, дави ладонями на стену. Принимать позу, как мужчины толкают застрявшую машину, не нужно, в этом случае вся нагрузка на спину. Стой ровно, тогда работать будет именно мышцы груди, а это нам и нужно. 3 подхода по 2 минуты.
«Лыжница».
Нет, лыжи тебе не понадобятся. Бери в руки гантели (ну или книги) и повторяй движения, будто отталкиваешься двумя палками одновременно. Спина прямая. Здесь нюанс – если лыжнице нужно делать это как можно быстрее, то тебе как можно медленнее. От бедра медленно, без рывка поднимаешь вытянутые руки с гантелями вверх, до уровня груди, фиксируешь на пару секунд, после чего не бросаешь, а также медленно опускаешь. Количество – 3 подхода по 6 повторений.
«Отжимания от пола».
Описывать, думаю, не надо. Самое лучшее домашнее упражнение для увеличения груди, одновременно оно служит показателем того, в каком тонусе твои мышцы и грудь. Чтобы грудь была в порядке, нужно отжиматься единовременно 20 раз. Да, некоторым женщинам и пару раз отжаться сложно, но всему свое время. Если ты только начинаешь занятия, делай первые две недели всего двадцать отжиманий за занятие, независимо от количества подходов. В дальнейшем число отжиманий оставляй прежним, а количество подходов сокращай.
«Жим».
Выполнить правильный жим в домашних условиях сложно, но это упражнение самое важное для увеличения грудной мускулатуры. Ляг на пол, в руках гантели, руки у груди. Напряги грудь и поднимай гантели ровно вверх, опускай и сразу поднимай опять. Поднимать гантели нужно восемь раз – если поднимаешь меньше, вес гантели нужно уменьшить, больше восьми раз – увеличить, то есть подобрать вес так, чтобы седьмой-восьмой раз поднимались с заметным трудом. 3 подхода по восемь жимов.
«Отжимания от стула».
Встань спиной к стулу, упрись в него руками, ноги вытяни вперед под углом 30-45 градусов. Сгибая руки, опускай тело вниз и возвращайся в исходное положение. Сделать 6-8 раз, 3 подхода.
«Разводка».
Упражнение растягивает мышцы, придает груди красивую форму. Сядь на стул, спина прямая, в руках гантели перед грудью, локти согнуты и прижаты к бокам. Не отрывая локтей от боков, 8 раз разведи руки максимально в стороны, тяните мышцы. Далее оторви локти от тела и разводи-своди руки, при этом рука продолжает быть согнутой в локте под прямым углом. 2 раза по 12 разводов.
«Растяжка».
Внимание! Растяжка в конце занятия необходима, чтобы расслабить мышцы, успокоить организм. Используй упражнение «стена», но не дави, а просто повиси на руках. Можешь также просто постоять и подержать гантели в опущенных руках.
